미드풋 러닝 훈련 루틴

[미드풋 착지 교정 루틴 – 1주차]

Day 1~2: 감각 깨우기 + 하체 부위 인지
1. 맨발 워킹 (실내, 5분)
→ 발바닥 중앙이 바닥에 “툭” 닿는 느낌
→ 발뒤꿈치도 자연스럽게 닿아야 함
2. 제자리 점프 착지 연습 (3세트)
• 살짝 점프해서 가볍게 착지
• 발바닥 전체로 ‘툭’ 떨어지는 느낌 기억
• 종아리에 과한 긴장감이 들면 실패
3. 고관절 워킹 (5분)
• 허벅지 들며 걷기 (하체 리듬 감각 익히기)
• 무릎을 과하게 들지 말고 엉덩이부터 움직이는 느낌 유지
4. 종아리 스트레칭 + 폼롤러
• 종아리 뒤쪽, 발바닥 앞쪽 충분히 풀어주기

⸻

Day 3~4: 짧은 러닝 드릴 + 자세 정렬
1. 슬로우 조깅 20~30m x 3회
• 의식적으로 미드풋 착지 시도
• 착지 시 “툭” 떨어지는 느낌
• 발은 몸 아래에 위치해야 함 (앞으로 딛지 말 것)
2. ‘하이 니’ 드릴 (무릎 빠르게 들기) x 3세트
• 리듬을 타며 짧은 지면 접촉 유지
• 자연스럽게 미드풋으로 닿는 감각 잡기
3. 리듬 점프 (양발) x 1분 x 2회
• 줄넘기하듯 착지
• 발 중앙을 중심으로 튕기듯 점프 & 착지
4. 종아리 스트레칭 + 허벅지 앞뒤 스트레칭

⸻

Day 5~6: 풀 조깅 연습 (기억 복습)
1. 5~10분 천천히 조깅
• 포인트:
• 착지는 발 중앙
• 상체는 살짝 앞으로
• 팔은 배꼽 근처에서 짧고 빠르게 흔들기
• 땅을 딛는 느낌이 아니라, 가볍게 “놓는” 느낌으로
2. 러닝 후 즉시 스트레칭 (5~10분)
• 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이 순으로 풀어줌

⸻

Day 7: 휴식 + 복습 영상 보기
• 내 러닝 영상 직접 찍어보기 (정면 + 옆면)
• 착지가 발 앞쪽인지, 중앙인지 확인
• 발이 몸 앞에 착지하는지, 몸 아래인지 체크
• 종아리 통증 여부 확인 (감소했는지 체크)